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老年人居家运动有讲究

作者:水利部离…    文章来源:省关工办    点击数:309    更新时间:2020/4/13

新冠肺炎疫情发生以来,很多专家都强调要提升免疫力,运动就是提升免疫力的重要措施之一。那么,您知道对于老年人来说,居家运动有什么讲究吗?

 

  

 

首先,要遵循一定的原则。

1、科学适度原则:一般来说,老年人居家运动控制在中等强度以下为好。

直观表现是:运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。

用具体数据把握:一般情况下,安全强度的心率为:安静心率 + 3040(次/分),可以上下浮动±10/分。运动时间上,每次至少持续10分钟,通常持续3040分钟 (或拆分为三、四个10分钟时段)。运动频次上,每周运动34次(或更多)。

2、量力而行原则:虽说进行中等强度的运动,有利于达到较好的健身效果,但是,每人的体质状况不同,练习的内容方式也不一样,时间和次数都要根据当天自身的情况,适当进行调整,量力而行。

3、安全可控原则:随着年龄的增长,老年人的身体素质和运动能力逐渐下降,主要表现在肌肉力量、耐力、控制能力以及身体柔韧性的降低。老年人居家运动要选择对场地没有特殊要求,节奏缓慢,动作柔和的项目,做到安全可控。

比如国家体育总局和中华全国体育总会发布的“科学健身18法”(国家体育总局发布“科学健身18法”,一看就懂、一学就会、一练就有效!←点击此处蓝字链接学起来),以及传统养生项目太极拳、八段锦、五禽戏等,都是不错的选择。运动前要做好充分的准备活动,在运动过程中要注意监控自己的身体情况,运动后要做整理放松活动。

其次,要注意一些细节。

1、不要影响他人。比如喜欢广场舞的,在家里许可的条件下,可以适当进行,但是,音乐不要放得太大,以免影响他人。

2、记得适当饮水。运动时,身体有时会出汗,运动过程中要记得适当补充水分。

3、兼顾休息和营养。疫情期间,长久居家,除了注意运动,还要安排充分休息,合理饮食,均衡营养,多措并举提高自身的免疫能力,抵御病毒的侵袭。

4、配合呼吸调节。老年人中,有基础病的人较多,特别是高血压人群,在运动时,注意配合呼吸调节,特别是在进行抗阻练习时,不要屏息,不要长时间做上肢上举或头低于胸部的动作,以免运动中血压波动幅度过大。而且,传统养生项目如太极拳、八段锦等,锻炼过程中要求配合细、匀、深、长的腹式呼吸,才能达到良好的锻炼效果。

 

锻炼身体不是一朝一夕的事情,要循序渐进,久久为功,方能收效。在这个全民战“疫”的特殊时期,希望我们的老同志做一个能够“宅”的住,也能“动”起来的健康老人。

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